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Insomnio

Recomendaciones para dormir mejor

 

Cómo te sientes en tus horas de vigilia, depende en gran medida de cómo has dormido, tanto como la cura para tus problemas de sueño, puede ser encontrada en tu rutina diaria y antes de considerar el uso de medicamentos, es necesario crear hábitos para un sueño saludable.

MEDIDAS HIGIENE DE SUEÑO

  1. Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones; hay que experimentar, no todo el mundo necesita dormir la misma cantidad de horas, si despiertas con sueño y necesitas una alarma para despertarte, tal vez necesites acostarte más temprano.
  2. Utiliza la cama exclusivamente para dormir y tener relaciones sexuales; evita trabajar, estudiar, ver televisión y otras actividades.
  3. Evita la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta temprano en la tarde, con una duración no mayor de 30 minutos.
  4. El ciclo sueño/vigilia está regulado en gran medida por la exposición a la luz, por lo tanto el pasar todo el día encerrado lejos de la luz solar, puede producir somnolencia, y luces intensas en la noche como la del televisor o el computador pueden hacer más difícil conciliar el sueño. Por lo tanto inicia el día con luz intensa, intenta exponerte al sol durante el día, pasar más tiempo fuera en los descansos, abrir persianas y ventanas durante el día y estar más cerca a la ventana. Durante la noche apaga el televisor y el computador, evita leer en tablet, celular o con luz intensa, intenta escuchar música o audiolibros.
    Cambia las ampolletas brillantes por unas de bajos vatios, mantén la luz en la noche al mínimo y mantén tu habitación oscura.
  5. Realizar actividades relajadas alrededor del tiempo del irse a la cama puede aliviar la tensión y promover el sueño. Ejercicios de relajación, leer un libro, tejer, escuchar música suave, meditación, neurofeedback e hipnosis, algunas veces son prácticas beneficiosas para aliviar los problemas del sueño.
  6. Adecuar el ambiente, aislar del ruido, temperatura agradable ligeramente fria (alrededor de los 18°C), colchón y almohada confortable.
  7. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño, toma cena ligera. Evita acostarte hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. Si te despiertas a mitad de la noche, no comas nada o puedes comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
  8. Evita las bebidas que contienen cafeína, tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
  9. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
  10. Ejercicio: Unos 30 minutos diarios de actividad física durante el día te ayudará a dormir mejor y te dará más energía. En la noche preferir Yoga, estiramiento o actividades más relajantes.
  11. Controlar el estrés y la ansiedad: Las preocupaciones, molestia y angustias residuales del día, pueden dificultar conciliar el sueño; Intentar en forma consciente aclarar los problemas y darle solución puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño. Conversar con amigos y colegas para ventilar estos problemas puede ser de utilidad. Para aprender a manejar tu respuesta a los problemas cotidianos y reemplazar miedos irracionales por pensamientos más positivos, terapia psicológica, puede ser de gran ayuda.
  12. Permanece en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
  13. Medicamentos: Antihipertensivos, inhaladores, descongestionantes, antidepresivos, antiinflamatorios entre otros, pueden inducir insomnio, consulta con tu médico.
  14. Los medicamentos inductores de sueño sólo por recomendación médica y por periodos cortos de tiempo. Se desaconseja el uso de benzodiazepinas (Diazepam, clordiazepóxido, bromazepam, clonazepam, alprazolam, entre otros) y antipsicóticos (Quetiapina, levomepromazina) como inductores de sueño, No inducen un sueño reparador y los efectos secundarios superan las ventajas.

Intenta seguir estas recomendaciones y si tienes cualquier duda, no dudes en consultar con nosotros.

 

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